พิลาทีสคือรูปแบบการออกกำลังกายชนิดหนึ่งซึ่งคิดค้นโดยโจเซฟ พิลาทีส เมื่อต้นศตวรรษที่ 20 เดิมทีพิลาทีสให้ชื่อวิธีการออกกำลังของเค้าว่า ศาสตร์แห่งการควบคุม (Contrology) เนื่องจากหลักสำคัญของการออกกำลังรูปแบบนี้คือ การใช้จิตในการขับเคลื่อนร่างกาย ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวอยู่ภายใต้การควบคุม หัวใจสำคัญของพิลาทีสคือ ความแข็งแรงของแกนกลาง กล้ามเนื้อแกนกลางนั้นคือ กล้ามเนื้อขั้นในของส่วนลำตัว (torso) อันประกอบไปด้วย หน้าท้องและหลัง กล้ามเนื้อแกนกลางสร้างความมั่นคง และช่วยรองรับกระดูกสันหลังระหว่างที่ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว

แม้ในช่วงแรกพิลาทีสจะได้รับการออกแบบมาให้เป็นการออกกำลังกายบนพื้นระนาบ (mat exercise) พิลาทีสยังมีอุปกรณ์หลากหลายรูปแบบ ที่สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยให้การออกกำลังเป็นไปได้ง่ายขึ้น อุปกรณ์แต่ละชนิดจะมีท่าออกกำลังกายต่างๆที่เหมาะสมสำหรับอุปกรณ์นั้น และมีการใช้สปริงเข้ามาช่วยเพิ่มแรงต้านทาน ดังนั้นการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์เหล่านี้จึงเรียกว่า การฝึกแบบใช้แรงต้าน (resistance training) การใช้สปริงก่อให้เกิดแรงต้านทานแบบก้าวหน้า (progressive resistance) กล่าวคือ ยิ่งสปริงถูกยืดออกมากขึ้นเท่าไหร่ แรงต้านทานก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น

แม้เครื่องรีฟอร์เมอร์ (Reformer) จะเป็นอุปกรณ์ที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายมากที่สุด แต่ก็ยังมีอุปกรณ์อื่นๆที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบพิลาทีส อันได้แก่ เครื่อง Cadillac (คาดิแลค) Combo Chair (เก้าอี้อเนกประสงค์) Ladder Barrel (แลดเดอร์ บาร์เรล) Spine Corrector (สไปน์คอร์เรคเตอร์) Arc Barrel (อาร์คบาร์เรล) นอกจากนี้ยังมีอุปกรณ์เสริมอีกมากมาย อาทิเช่น Pilates Ring (วงแหวนพิลาทีส) Flex Band (แถบยางยืด) Pilates Ball (ลูกบอลพิลาทีส) เป็นต้น

เนื่องจากพิลาทีสอาศัยแรงต้านจากสปริง พิลาทีสจึงช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ให้กล้ามเนื้อมีลักษณะยืดยาว ไม่เทอะทะ กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวของข้อต่อเป็นไปได้ดีขึ้น ร่างกายที่แข็งแรงสมดุลและยืดหยุ่นจะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบพิลาทีสนั้นต้องใช้ตั้งใจและความแม่นยำ จึงเป็นการฝึกสมาธิไปในตัว นอกจากนี้การหายใจลึกและยาวยังช่วยเรื่องการไหลเวียนโลหิตอีกด้วย

เครื่อง Reformer คืออะไร

เครื่อง Reformer มีลักษณะเป็นโครงเหมือนโครงเตียง โดยมีเบาะราบ (carriage) สามารถเลื่อนไปมาตามรางที่อยู่ด้านในของโครง ด้านหนึ่งของเบาะ (carriage) จะยึดติดกับสปริงจำนวนหนึ่ง และอีกด้านจะยึดติดกับเชือกหนึ่งคู่ สปริงทำหน้าที่ต้านแรงในขณะที่ผู้ฝึกดึงหรือผลักเบาะ (carriage) ให้เคลื่อนไปมา โดย​จะมีที่กันไหล่ (shoulder rest) คอยกันไม่ให้ตัวผู้ฝึกเลื่อนหล่นออกจากเบาะ

การเคลื่อนเบาะ (carriage) สามารถทำได้สองวิธี คือ การใช้มือหรือเท้าผลักไปที่ที่วางเท้า (foot bar) ซึ่งอยู่ด้านเดียวกับสปริง หรือจะใช้มือหรือเท้าดึงที่ใส่มือ (strap) ซึ่งจะยึดติดกับเชือกซึ่งยึดกับตัวเบาะ (carriage) อีกทีหนึ่ง ไม่ว่าจะด้วยวิธีไหน สปริงจะถูกยืดออกและหดกลับก่อให้เกิดแรงต้านระหว่างออกกำลังกาย.

วิธีใช้เครื่อง Reformer

เครื่อง Reformer เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายอเนกประสงค์ การออกกำลังกายบนเครื่อง Reformer เป็นไปได้อย่างหลากหลายรูปแบบ และกระบวนท่า ไม่ว่าจะเป็นนอนราบไปกับเบาะ ท่านั่ง ดึงที่ใส่มือ (strap) ผลักที่วางเท้า (foot bar) เกาะหรือคานอยู่บนที่วางเท้า (foot bar) และอื่นๆ ท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับการผลักหรือดึงเบาะให้เคลื่อนที่ หรือการทำให้เบาะอยู่กับที่ ต้านกับแรงสปริง

ประโยชน์ของเครื่อง Reformer

นอกจากจะให้ประโยชน์เหมือนพิลาทีสทั่วไป คือ ความแข็งแรง ยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ สมดุลและความสัมพันธ์กันของร่างกาย (coordination) เครื่อง Reformer ยังมีประโยชน์กับการใช้ชีวิตประจำวัน ทำให้บุคลิกภาพท่าทางและการเคลื่อนไหวดีขึ้น ทั้งยังบรรเทาอาการปวดจากการขาดสมดุลของร่างกาย อาทิเช่น อาการปวดหลัง เป็นต้น

ผู้ใช้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างเต็มที่บนเครื่อง Reformer ทำให้ร่างกายสร้างความยืดหยุ่นไปพร้อมกับความแข็งแรง เครื่อง Reformer ยังก่อให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ยืดยาวออก (eccentric contraction) ซึ่งจะเกิดเวลาที่กล้ามเนื้อยืดออกขณะที่ต้านแรงกระตุ้น ซึ่งเป็นหัวใจในการสร้างกล้ามเนื้อที่ยืดยาวของพิลาทีส โดยปกติการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ยืดยาวออกจะเกิดขึ้นขณะที่ผู้ฝึกควบคุมหรือฝืนการหดตัวกลับของสปริง ยกตัวอย่างเช่น ในระหว่างการออกกำลังกล้ามเนื้อด้านหน้าของแขนส่วนบน (biceps) กล้ามเนื้อส่วนนี้จะหดตัวขณะที่หดสั้นเข้า (concentric contraction) ในจังหวะที่เรายกแขนท่อนล่างเข้าหาไหล่ และจะหดตัวขณะที่ยืดออก (eccentric contraction) ในจังหวะที่เรายืดแขนออกจากตัว

ผู้ฝึกสร้างความแข็งแรงและสมดุลจากการบังคับการเคลื่อนไหวของเบาะให้ต้านกับแรงสปริงให้เป็นไปอย่างสม่ำเสมอ ไม่กระตุก กระชาก การใช้สปริงที่แข็ง (แรงต้านมาก) ไม่ได้หมายความว่าจะต้องใช้กำลังมากเสมอไป การใช้สปริงอ่อน (แรงต้านน้อย) ในบางท่า ผู้ฝึกต้องใช้ต้องการกำลังอย่างมากในการที่จะรักษาเบาะให้คงที่

สุดท้ายนี้ เครื่อง Reformer เป็นอุปกรณ์ที่เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย ไม่ว่าจะมีความแข็งแรงมากน้อยเพียงใด เครื่อง​​ Reformer ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ เนื่องจากเป็นอุปกรณ์ทีไร้แรงกระแทก เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางและกระชับสัดส่วนให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี

เครื่อง Cadillac คือ อะไร

กล่าวขานกันว่าเครื่อง Cadillac นั้น เดิมทีออกแบบมาสำหรับผู้ป่วยที่จำต้องนอนอยู่บนเตียง Cadillac เป็นอุปกรณ์เฉพาะซึ่งผู้ใช้สามารถกระชับกล้ามเนื้อได้เกือบทุกกลุ่มในร่างกาย Cadillac คือโต๊ะชิงช้า (trapeze table) ที่ทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญทางด้านพิลาทีสทั้งหลายจึงขนานนามอุปกรณ์ชนิดนี้ว่า Cadillac ตามชื่อรถสัญชาติอเมริกันซึ่งบ่งบอกถึงสมรรถนะอันดีเยี่ยม

ประโยชน์ของ Cadillac

Cadillac ผสมผสานประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังกายบนพื้นระนาบ (Pilates mat exercise) เข้ากับแรงต้านจากสปริง กล้ามเนื้อและกระดูกจะถูกยืดและดึงด้วยแรงจากสปริง ทำให้ร่างกายจะถูกยืดตั้งแต่ศรีษะจรดปลายเท้า ซึ่งทำให้การออกกำลังกายด้วย Cadillac นั้นยากกว่าการทำบนพื้นระนาบเพียงอย่างเดียว

นอกจากนี้ ความอเนกประสงค์ของ Cadillac ยังเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย ด้วยท่าออกกำลังกายมากกว่า 80 ชนิดที่สามารถทำบน Cadillac ได้ โดยมีตั้งแต่ท่าที่ใม่หนักมาก (low intensity) ไปจนถึงท่าที่ต้องได้รับการฝึกฝนอย่างดี เช่น การห้อยโหนจากราว โดยสรุป ผู้ฝึกสามารถสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังและร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย Cadillac

อาจกล่าวได้ว่าเครื่องพิลาทีส Half-Trapeze เป็นอุปกรณ์ที่มีประโยชน์รอบด้านเนื่องจากเป็นการผสมผสานระหว่างเครื่อง Reformer และ Cadillac เข้าด้วยกัน ตัวฐานของ Half-Trapeze ก็คือเครื่อง Reformer ซึ่งจะมีโครงเหล็กติดอยู่ด้านหนึ่งซึ่งเรียกว่า Half-Trapeze หรือ Wall Unit ตัวโครงนี้จะประกอบไปด้วยราวชิงช้า (trapeze bar) ราวผลัก (push-through bar) สปริงสำหรับแขน (arm springs) และสปริงสำหรับขา (leg springs) นอกจากนี้ยั งมีเบาะเสริม (bed extension) ซึ่งสามารถนำมาต่อกับเบาะรองนั่ง (carriage) ของ Reformer เพื่อทำให้เป็นเตียงยาวได้ เมื่อต่อเป็นเตียงแล้วก็จะเปรียบเสมือน Cadillac ซึ่งผู้ใช้สามารถโหนตัวจากราวขณะอยู่บนเตียง ราวกับอยู่บนเครื่อง Cadillac เลยทีเดียว

ผู้ฝึกบนเครื่อง Half-Trapeze จะได้รับประโยชน์ทั้งจากเครื่อง Reformer และ เครื่อง Cadillac ภายในอุปกรณ์ชนิดเดียวกัน

Combo Chair คืออะไร

Combo Chair คือ เก้าอี้ที่ด้านบนมีเบาะหุ้มและมีคันเหยียบ (pedal) อยู่ด้านล่าง คันเหยียบนี้จะติดกับแกนซึ่งยึดติดอยู่ด้านล่างของเก้าอี้อีกที ทำให้คันเหยียบสามารถโยกขึ้นลงได้ นอกจากนี้ยังมีสปริงติดกับคันเหยียบเพื่อเป็นแรงต้านขณะผู้ฝึกผลักหรือดันคันเหยียบด้วยมือหรือเท้า คันเหยียบสามารถต่อติดกันเป็นหนึ่งคันเหยียบ หรือจะแยกใช้เป็นสองคันเหยียบก็ได้แล้วแต่ท่าออกกำลังกาย

แม้ว่าจะมีรูปแบบเรียบง่าย ผู้ฝึกสามารถออกกำลังกายได้หลายรูปแบบบน Combo Chair โดยผู้ฝึกสามารถนอน นั่ง ยืน บนเก้าอี้ หรือด้านข้างของเก้าอี้ เพื่อสร้างความมั่นคงและยืดหยุ่นให้กับร่างกาย

ประโยชน์ของ Combo Chair

นอกจากจะเพิ่มความสัมพันธ์กันของร่างกาย (coordination) แล้ว ผู้ฝึกยังสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อบั้นท้ายและกระดูกเชิงกราน แขน ขา สะโพก และก้นจะกระชับขึ้น เก้าอี้สามารถปรับได้สะดวก ทำให้ผู้ฝึกสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อหัวใจเต้นแรงสม่ำเสมอ เกิดการเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดระยะเวลาออกกำลังกาย

Barrel คืออุปกรณ์ที่มีรูปทรงเหมือนทรงกระบอก (barrel) แบ่งออกเป็น 3 จำพวกด้วยกัน คือ Ladder Barrel, Spine Corrector และ Arc Barrel โดยทั้งอุปกรณ์ทั้งสามชนิดนี้ จะมีลักษณะที่เหมือนกันคือพื้นผิวโค้งมนเหมือนทรงกระบอกตัดตามยาว (barrel) ซึ่งได้รับการออกแบบมา เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ที่เกี่ยวเนื่องกับการทรงตัว (postural muscles) และท้าทายร่างกายระหว่างการเคลื่อนไหวในระนาบต่างๆ กัน

The Ladder Barrel

Ladder Barrel ประกอบไปด้วยส่วนที่มีลักษณะเป็นราวคล้ายบันได (ladder) และส่วนที่โค้งมนเหมือนทรงกระบอกตัดตามยาว (barrel) โดยราวบันไดนั้นเชื่อมติดกับตัว barrel ด้วยรางไม้ที่อยู่ด้านล่าง รางไม้นี้สามารถปรับความสั้นยาวเพื่อให้ตัวราวบันไดและ barrel มีระยะห่างจากกันมากขึ้นหรือน้อยลงแล้วแต่ความสูง ความยาวของขาและลำตัวของผู้ฝึก

ท่าออกกำลังกายบน Ladder Barrel จะเป็นในลักษณะยืดตัว สร้างความแข็งแรงและยืดหยุ่นให้กับร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น ผู้ฝึกสามารถเกี่ยวเท้าระหว่างขั้นบันไดเพื่อเป็นที่ยึด ขณะนอนหงายราบไปกับผิวโค้งของ barrel เพื่อยืดหลังและกระดูกสันหลัง

The Spine Corrector (Step Barrel)

Spine Corrector มีรูปร่างเหมือนทรงกระบอกตัดตรึ่งตามยาว โดยจะมีส่วนที่เหมือนขั้นบันได (step) ติดทำมุมอยู่กับด้านหนึ่งของครึ่งวงกลมนั้น Spine Corrector ใช้งานโดยการวางราบไปกับพื้น โดยปกติด้านข้างจะมีที่จับไว้ให้ผู้ฝึกจับเพื่อเพิ่มความมั่นคง ป้องกันการเคลื่อนที่อันไม่พึงประสงค์ของ Spine Corrector ขณะออกกำลังกาย

Spine Corrector ได้รับการออกแบบมาเพื่อการฝึกกล้ามเนื้อส่วนท้อง ไหล่และหลัง ช่วยปรับรูปร่างของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อเกี่ยวเนื่องกับการทรงตัว (postural muscles) หากใช้อย่างถูกวิธี Spine Corrector สามารถปรับกระดูกสันหลังที่ผิดเพี้ยนไป ให้พัฒนาไปในทางที่ดีขึ้น เช่น อาการหลังโก่ง หลังค่อม อันเกิดจากอายุที่เพิ่มมากขึ้น หรือโรคต่างๆ อาทิเช่น โรคกระดูกพรุน (osteoporosis), โรคกระดูกสันหลังคด (scoliosis) และโรคข้อต่ออักเสบ (arthritis) ทั้งนี้ทั้งนั้น จะต้องอาศัยเวลาและความสม่ำเสมอ ต่อเนื่องในการฝึกฝน นอกจากนี้ท่าออกกำลังกายบางท่ายังช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทรวงอกทำงาน หน้าอกเปิด ทำให้หายใจได้ลึกและยาวขึ้น

The Arc Barrel (Baby Arc)

อุปกรณ์ชิ้นเล็กที่สุดในบรรดาอุปกรณ์ทั้งสามชนิดคือ Arc Barrel ซึ่งมีรูปร่างคล้ายทรงกระบอกผ่าตามยาว มีน้ำหนักเบาและง่ายต่อการเก็บรักษา ใช้วางราบไปกับพื้น พื้นผิวโค้งทำหน้าที่รองรับหัวไหล่ หลังหรือหน้าท้อง (ขึ้นอยู่กับท่าออกกำลังกาย) เพื่อให้หน้าอกเปิดขยาย เกิดความยืดหยุ่นที่กล้ามเนื้อสะโพกและน่อง

Arc Barrel สามารถใช้เป็นอุปกรณ์เสริมสำหรับพิลาทีแบบบนพื้นระนาบ (Pilates mat exercise) มีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีความตึงกล้ามเนื้อ หรือมีอาการบาดเจ็บ ยกตัวอย่างเช่น การทำท่า "hundred" (การนอนราบไปกับพื้น ชันเช่าหรือยกขาขึ้น แล้วยกลำตัวด้านบนขึ้นค้างไว้ เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง) ผู้ฝึกสามารถใช้ Arc Barrel รองรับหลังส่วนบนและไหล่ ขณะโค้งตัวขึ้น การที่มี Arc Barrel รองรับช่วงไหล่และหลังขณะโค้งตัวขึ้นนั้น นอกจากจะช่วยให้ในการโค้งตัวของกระดูกสันหลังด้านบนเป็นไปได้ง่ายขึ้นแล้ว หากผู้ฝึกพักศรีษะบน Arc Barrel ยังช่วยให้กล้ามเนื้อคอไม่ทำงานหนักเกินไป สำหรับผู้ที่กล้ามเนื้อท้องยังไม่แข็งแรง หากไม่มี Arc Barrel คอยรองรับ อาจใช้กล้ามเนื้อคอในการพยุงศรีษะ และลำตัวมากกว่าที่จะใช้กล้ามเนื้อท้อง ซึ่งอาจจะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ เป็นต้น